Дыхание животом: польза и вред, техника, отзывы. Тренировка дыхательных путей. Вот несколько способов это исправить

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Главное меню

Навигация по записям

Глубокое дыхание животом – ключ к здоровью

Google
В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Диафрагмальное дыхание чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в йоге для похудения, поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.

Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.

Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.

Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы.

Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, стрессовом недержании мочи и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Многогранная польза дыхательной гимнастики

Всем привет, уважаемые читатели и гости блога!
В сегодняшней статье хочу рассказать, в чём заключается польза дыхательной гимнастики!

Сам я уже несколько лет увлекаюсь изучением дыхательных техник и каждый день делаю упражнения, периодически пробуя новые. С первых упражнений трудно сказать, какую пользу они приносят здоровью, ведь эффективность их видна при длительном и регулярном выполнении, но зато польза их долговременна. Мгновенно же, после упражнений, могу сказать точно, эмоциональное состояние, улучшается однозначно!

Читать еще:  Вода с содой натощак мнение онкологов отзывы. Правильное применение соды для очищения организма

Во многих древнейших учениях и религиях дыханию придаётся очень большое значение, и состояние нашего телесного и душевного здоровья напрямую связано с тем, как мы дышим.

Сегодня мы имеем много различных дыхательных методик и гимнастик, и каждая из них направленна на определённую цель, о конкретных методиках я расскажу в отдельных статьях, сейчас же я расскажу в целом, какой положительный эффект несут дыхательные упражнения.

Дыхание происходит независимо от нас, ни на секунду не прекращаясь.

В то время когда мы спокойно дышим, не обращая на это внимание, наш организм тратит на этот процесс около 3% от всей затрачиваемой энергии. А когда мы дышим усиленно, занимаемся спортом, или делаем дыхательные упражнения, эти затраты могут достигать 30% и более.

Разные упражнения оказывают разный эффект. Ниже приведены положительные свойства гимнастики в целом, то есть цели, которые можно достичь, выполняя подходящие упражнения.

Польза дыхательной гимнастики

  • Улучшается вентиляция легких и происходит насыщение организма кислородом.
    Благодаря этому улучшаются обменные процессы во всём организме, выводятся токсины. Улучшается передача нервных импульсов в головном мозге, улучшается память, уменьшается скорость реакции. Повышается работоспособность.
  • Увеличивается жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ).
    Благодаря этому увеличивается объем вдыхаемого воздуха, лучше и быстрее происходит насыщение кислородом. ЖЕЛ важна для спортсменов, так как влияет на выносливость во время физических нагрузок.У спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых активно задействована дыхательная система (это подвижные виды: бег, плавание, беговые лыжи, велоспорт) ёмкость легких в среднем на 30% больше, чем у обычных людей.
  • Улучшается работа внутренних органов.
    Во время диафрагмального (брюшного) дыхания, происходит массаж органов брюшной полости, вследствие этого в них улучшается кровообращение и улучшается их работа. Происходит улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
  • Происходит тренировка дыхательных мышц.
    Мышцы, которые задействованы во время спокойного вдоха, это: диафрагма и наружные межреберные мышцы. Если неожиданно захочется глубоко вдохнуть, дополнительно подключаются ещё куча мышц: большие и малые грудные, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные, передняя зубчатая, мышцы, поднимающие ребра и ещё несколько других.При пассивном выдохе участвуют лишь внутренние межреберные мышцы. При напряженном выдохе работают: поперечная мышца живота, прямая, внутренняя и наружная косые мышцы живота и пару, тройку других мышц.
  • Способствует росту и восстановлению мышц.
    Когда мы дышим, кислород насыщает мышцы тела, а во время интенсивной работы (когда вы тащите пианино на 9 этаж или, например, тренируетесь) мышцам необходим кислород, с его помощью происходит восстановление молекул АТФ.
  • Дыхание улучшает осанку.
    Некоторые методы дыхания способствуют обретению правильной осанки, конечно, при регулярном и длительном использовании этих техник. О пользе правильной осанки можете почитать в этой статье: Держи осанку!
  • Укрепляется иммунная система.
    Благодаря насыщению кислородом, повышается уровень гемоглобина крови, это, в свою очередь, влияет на наш иммунитет. Также насыщение кислородом улучшает способность усваивать питательные вещества и витамины.
  • Улучшение состояния сердечно сосудистой системы.
    Дыхательные упражнения уменьшают нагрузку на сердце двумя способами. Во-первых, глубокое дыхание приводит к насыщению сердечной мышцы кислородом. Во-вторых, большое количество кислорода попадает в кровь. Таким образом, сердце не должно работать так тяжело, чтобы доставлять кислород в ткани.Так же, во время задержки дыхания, за счёт искусственного дефицита кислорода происходит расширение сосудов.
  • Избавление от стресса и снятие нервного напряжения.
    Дыхательные техники помогают человеку во время упражнений отвлечься от проблем и забот, сконцентрироваться на своём дыхании, обрести внутреннюю гармонию и успокоение.
    Эти техники считаются эффективным средством против чувства тревоги, при панических атаках, помогают выйти из состояния стресса и избавиться от его последствий.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

При наличии каких либо серьезных хронических заболеваний (Заболеваний желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, заболеваний сердечно сосудистой или нервной системы), перед тем как выполнять дыхательные упражнения, необходимо, на всякий случай, проконсультироваться с врачом.

Если отсутствуют серьезные хронические заболевания, можете смело приступать к упражнениям, но начинать следует постепенно, наблюдая за реакцией своего организма. Если возникли, какие-либо неприятные ощущения (головокружение, шум в ушах, или другой дискомфорт) в теле, лучше снизить нагрузку или сменить упражнения.

Вообще, дыхательная гимнастика, это очень эффективный и доступный способ укрепить здоровье и улучшить самочувствие. Среди большого количества методик и упражнений, каждый может выбрать ту, которая наиболее эффективна и приятна для него.

Я же рекомендую обязательно попробовать различные дыхательные упражнения. Уверен, вы найдёте, те, которые вам понравятся!

Для начала, вы можете освоить 5 упражнений которые помогут отвлечься от тревог и снять напряжение. Я собрал их в небольшую брошюру, которую можно скачать здесь: 5 простых дыхательных упражнений, против стресса и нервного напряжения.

О других упражнениях и техниках я расскажу в следующих статьях, поэтому советую подписаться на обновления блога и не пропустить новые статьи.

На сегодня это всё, дышите правильно и будьте здоровы!

Дыхательные техники для улучшения здоровья: 3 шага к правильному дыханию

То, как вы дышите — быстро или медленно, неглубоко или глубоко — отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое. Большинство людей хронически чрезмерно дышат. Вдыхание меньшего количества воздуха — это признак лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем более вероятно, что вы испытываете значительные проблемы со здоровьем.

Дыхание имеет невероятное влияние на здоровье, так как оно снабжает ваш организм кислородом и удаляет избыток углекислого газа (CO2), чтобы поддерживать в вас жизнь. Тем не менее, то, как вы дышите — быстро или медленно, неглубоко или глубоко — отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое.

Как правильно дышать, чтобы улучшить свое здоровье

  • Всегда дышите через нос — даже во время тренировки
  • Оценка вашей толерантности к CO2
  • Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2
  • Дышите меньше и более легко
  • Три шага к правильному дыханию
  • Дышите горизонтально, а не вертикально
  • Расслабляющее дыхание — улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8
  • Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Всегда дышите через нос — даже во время тренировки

Пожалуй, одна из самых базовых техник дыхания — убедиться, что вы всегда дышите через нос. Дыхание ртом, как правило, способствует гипервентиляции, которая фактически уменьшает оксигенацию тканей. Оно приводит к уменьшению уровня СО2 в организме и снижению способности фильтровать токсичные загрязняющие вещества из воздуха.

Ваше тело нуждается в балансе кислорода и CO2 для оптимальной работы. CO2 это не только отходы, он имеет реальные биологические функции, одна из которых – помощь в утилизации кислорода.

Оценка вашей толерантности к CO2

Есть простой тест самостоятельной оценки толерантности вашего организма к СО2. Д-р Константин Павлович Бутейко, русский врач, обнаружил, что уровень СО2 в легких коррелирует с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха. Вы можете использовать секундомер или просто считать секунды про себя.

Вот процесс:

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и постоянно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос. После выдоха, зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.

3. Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.

4. Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц или подергивания живота, или сокращений горла.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольная пауза» или КП, она отражает толерантность вашего тела к CO2. Вот критерии для оценки КП:

  • КП от 40 до 60 секунд — Указывает на нормальный, здоровый паттерн дыхания и отличную физическую выносливость.
  • КП от 20 до 40 секунд — показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).

Чтобы увеличить КП от 20 до 40, необходимо выполнять физические упражнения. Вы можете начать с того, что будете ходить с одной зажатой ноздрей. По мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-нибудь еще, чтобы создать дефицит воздуха.

  • КП от 10 до 20 секунд — показывает значительное нарушение дыхательной функции и плохую переносимость физической нагрузки. Рекомендуется тренироваться дышать носом и изменить образ жизни. Если КП менее 20 секунд, всегда держите рот закрытым во время физических упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма.
  • КП до 10 секунд — Серьезные нарушения дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.

Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2

Первый шаг к увеличению КП — научиться разблокировать ваш нос с помощью следующего упражнения на задержку дыхания. Хотя оно совершенно безопасно для большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, вы беременны, или у вас сахарный диабет 1 типа, панические атаки или какая-либо серьезная проблема со здоровьем, то не продолжайте задерживать дыхание после первого позыва дышать.

  • Сидя прямо, сделайте небольшой вдох через нос и небольшой выдох. Если ваш нос достаточно заблокирован, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
  • Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
  • Аккуратно кивайте головой или раскачивайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете, что не можете задерживать дыхание дольше.
  • Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом.
  • Успокойте дыхание как можно быстрее. Повторяйте это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между циклами. Кроме того, не забывайте делать его регулярно, а в идеале ежедневно.

Дышите меньше и более легко

Хотя «дышите меньше» может прозвучать как ужасная рекомендация, большинство людей хронически чрезмерно дышат, истощая запасы углекислого газа. Типичные приметы чрезмерного дыхания включают дыхание через рот, дыхание верхней частью груди, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед началом разговора.

Читать еще:  Восстановление организма после медикаментозного прерывания. Можно ли пить алкоголь после медикаментозного аборта? Среднесрочные последствия и осложнения

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а ​​люди с хроническими заболеваниями сердца — от 15 до 18. С другой стороны, нормальный объем дыхания составляет 4-7 литров воздуха в минуту, которые распределяются по 12-14 вдохам.

Это наводит на мысль, что вдыхание меньшего количества воздуха является признаком лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем активнее вы дышите, тем больше вероятность, что у вас есть серьезные проблемы со здоровьем. Более того, если вы дышите через рот в течение дня, скорее всего вы делаете это и в ночное время, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание, храп и апноэ во сне.

Дыхание ртом связано с рядом других проблем со здоровьем, в том числе:

  • Бронхиальная или вызванная физическими упражнениями астма — В одном исследовании у молодых пациентов практически не проявлялась вызванная физическими нагрузками астма после тренировки с дыханием через нос. Тем не менее, они испытывали умеренное сокращение мышц бронхов после тренировки с дыханием через рот.
  • Аномальное развитие лица – У детей, которые дышат через рот, как правило, развиваются более вытянутые лица с измененной челюстной структурой.
  • Плохая гигиена полости рта, которой способствуют потеря влаги и высыхание слюны; обезвоживание вызывает сужение дыхательных путей и делает дыхание через нос еще более трудным, создавая порочный круг.
  • Снижение доставки кислорода к сердцу, мозгу и другим тканям из-за сокращения артериального кровотока.
  • Кривые зубы, снижение концентрации, аллергии, плохие спортивные результаты и СДВГ также были связаны с дыханием через рот.

Три шага к правильному дыханию

Следующие шаги помогут вам дышать легче настолько, что волоски в носу будут еле двигаться. Опять же, этот тип легкого дыхания поможет вам перейти и оставаться в спокойном состоянии, снижая кровяное давление и уменьшая заложенность носа для облегчения дыхания.

Сперва вы можете чувствовать небольшую нехватку воздуха, но это должно быть терпимо. Если она станет некомфортной, сделайте 15-секундный перерыв, а затем продолжайте.

1. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как он немного двигается с каждым вдохом, а грудь остается неподвижна.

2. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.

3. Медленно уменьшайте объем каждого вдоха, до того момента, как почувствуете, что вы почти не дышите (вы заметите, что дыхание становится очень тихим в этот момент). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания, которое означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал дышать.

Дышите горизонтально, а не вертикально

Правильное дыхание заставит ваш живот расшириться, не поднимая плечи или верхнюю часть груди. Это горизонтальное дыхание. Сначала вам может быть трудно дышать правильно, так как живот и диафрагма могут быть напряжены. Чтобы научиться правильному горизонтальному дыханию, Белиса Вранич предлагает следующее упражнение:

  • Начните с расслабления живота.
  • Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как середина вашего тела становится шире. Отпустите живот.
  • На выдохе, вернитесь назад, наклоняя таз, нежно надавливая пальцами на живот, немного сжимая его.

Расслабляющее дыхание — улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8

Глубокое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию релаксации. Есть много различных методов дыхания, которые помогут выполнить эту задачу, но следующее является одновременно мощным и легким для выполнения.

Впервые я узнал о нем, когда я присутствовал на презентации д-ра Эндрю Вайла на Expo West 2009 года в Калифорнии. Вот краткий обзор процесса

  • Сядьте прямо.
  • Прижмите кончик языка к задней части передних зубов. Держите его там в течение всего процесса дыхания.
  • Тихо вдыхайте через нос на счет четыре.
  • Задержите дыхание на счет семь.
  • Выдохните через рот на счет восемь с громким «свистящим» звуком.
  • На этом завершается один полный вдох. Повторите цикл еще три раза, в общей сложности сделайте четыре вдоха.

Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Дыхательный метод Бутейко и другие контролируемые методы дыхания также очень эффективны против тревоги и панических атак.

Исследования также показывают, что реакция релаксации усиливает «экспрессию генов, ассоциированных с метаболизмом энергии, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и поддержкой теломеров», и уменьшает «экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и путями, ассоциированными со стрессом».

Метод дыхания Бутейко также рекомендуется в таких случаях, так как он позволяет сохранить и осторожно накапливать СО2, который успокаивает дыхание и уменьшает тревогу:

  • Сделайте небольшой вдох через нос, а затем небольшой выдох
  • Зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите его и снова начните дышать
  • Дышите нормально в течение 10 секунд
  • Повторите последовательность.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Учимся дышать животом как профессионал

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

  • Что такое дыхание животом?
  • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
  • Это пилатес или йога?

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Что же это такое?

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Читать еще:  Выделения кремового цвета без запаха.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, в чем польза

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать — давайте разберемся.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

  1. Верхнее — дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
  2. Среднее — воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
  3. Нижнее — задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
  4. Полное — совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
  5. Обратное — при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
  6. С задержкой — дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
    • вдох, задержка, выдох;
    • вдох, выдох, задержка;
    • вдох, задержка, выдох, задержка.

Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

Итак, мы знаем основные типы дыхания — теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

Виды дыхательной гимнастики

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.

Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

  1. Вдох — 2 секунды.
  2. Выдох — 4 секунды.
  3. Задержка дыхания — 4 секунды.

При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода — это нормально. Такое состояние — неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

  1. Сделайте самый обычный вдох.
  2. Задержите дыхание насколько сможете.

Если задержка длилась менее чем 20 секунд — это плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 до минуты — хорошо и свыше 60 секунд — отлично.

Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

Дыхательная гимнастика для похудения

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

  • цигун — духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
  • пранаяма — система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
  • бодифлекс — основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
  • оксисайз — модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

  1. Постоянные и регулярные тренировки.
  2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
  3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
  4. Свежий воздух. Самый идеальный вариант — занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов — занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше — бризер, поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector